O treinamento de força ou resistência desafia seus músculos com uma contraforça mais forte do que o normal, como empurrar uma parede ou levantar um haltere ou puxar uma faixa de resistência. Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Esse tipo de exercício aumenta a massa muscular, tonifica os músculos e fortalece os ossos. Ele também ajuda você a manter a força necessária para as atividades diárias — levantar compras, subir escadas, levantar de uma cadeira ou correr para pegar o ônibus.
As diretrizes nacionais atuais para atividade física recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Uma série — geralmente de 8 a 12 repetições do mesmo movimento — por sessão é eficaz, embora algumas evidências sugiram que duas a três séries podem ser melhores. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre as sessões de treinamento de força.
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Essas sete dicas podem manter seu treinamento de força seguro e eficaz.
Aqueça e esfrie por cinco a 10 minutos. Caminhar é uma ótima maneira de aquecer; alongar é uma excelente maneira de esfriar.
Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente em cada exercício. Uma forma ruim pode levar a lesões e ganhos lentos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, muitos especialistas sugerem começar sem peso ou com peso muito leve. Concentre-se em levantamentos lentos e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular.
Trabalhar no ritmo certo ajuda você a manter o controle em vez de comprometer os ganhos de força por meio do momentum. Por exemplo, conte até três enquanto abaixa um peso, segura e conte até três enquanto o levanta para a posição inicial.
Preste atenção à sua respiração durante os treinos. Expire enquanto trabalha contra a resistência levantando, empurrando ou puxando; inspire enquanto solta.